倒立を止める7つの練習

こんにちは！山口県防府市で体操教室をしています、かず先生です。今回は倒立の解説です。倒立は小学校の体育でも行う技であり、体操競技の基本となる技です。逆さまになることや倒立で歩ける子もいますが、止まるってなると段違いに難しい技です。今回はこの『止まる』ことを目標にした倒立解説です！倒立で止まれるように頑張っていこう！

今回の目標は『倒立で5秒止まる！』です！1人で止まるのには相当な努力が必要です。たくさん練習しようね(*^-^*) ポイントは『バランスを取りやすい姿勢』を作ることと『バランスのとり方』を覚えることです。

STEP1とSTEP2で『バランスの取りやすい姿勢』を作っていきます。

『バランスの取りやすい姿勢』とは『手首から足先までが地面に対して垂直直線上にある姿勢』です。下のOKのイラストが倒立の正しい姿勢(バランスの乗りやすい姿勢)で、STEP1と2で目指したい姿勢です。下のNGのように、手首の上の直線から肩が前に出ていたりそり過ぎてたりしていると、このブログの目指す正しい姿勢とは言えないです！

バランスの取りやすい姿勢を目指して練習していきます。このSTEPは次の写真ように手が壁からはなれた位置で体がまっすぐな状態で10秒以上できればクリアです。

POINT

体を1本の棒にする

腕を伸ばす

手と手の間を見る

背中腰が真っ直ぐにする

NGなのは体がそること

頭が上がりすぎると体がそりやすくなります。頭を上げすぎないようにして手と手の間を見るようにしましょう。また、腕を曲げるのではなく限界まで伸ばしましょう。肩が伸びるくらいまで伸ばせると最高です。

また、余裕を持って10秒以上この姿勢ができないと、次のSTEPからの練習に対する筋力が足りていない可能性があります。10秒以上余裕でできるくらい何度も練習しようね。

練習方法

足を台に乗せた腕立て姿勢(だんだん足を高くする)

STEP1の体がまっすぐな姿勢で、さらに腰や足が肩の上に乗るようにしていきます。ここまでくれば倒立の正しい姿勢です。その姿勢を覚えるために、手が壁に近づいた腹壁倒立をやってみましょう。手が壁に限りなく近い腹壁倒立が10秒以上できればこのSTEPクリアです。そのときの姿勢を覚えてね。

POINT

体を1本の棒にする

腕を伸ばす

脇が180度開く

手と手の間を見る

背中腰が真っ直ぐにする

膝、つま先を伸ばす

手が壁に近づくと体の力がたくさん必要になります。また、倒れたときにすぐ足をつくことができないので上手に降りないとなかなか危ないです。ですので、手を壁から遠いところからはじめて、慣れてきたら徐々に手を近づけていきましょう。

足を振り上げて逆さまになれないと倒立にはなれません。ここでは足の振り上げで逆さまになる練習をします。背壁倒立ができるようになればこのSTEPクリアです。

POINT

腕を伸ばし続ける

手と手の間を見る

背壁倒立をするときに頭を入れると、腕が曲がって崩れやすいです。必ず腕を伸ばし、最初から最後まで手と手の間を見るようにしましょう。また勢いをつけすぎて壁に足が強打しないように気を付けてください。倒立付近で足の動きがゆっくりになるのが理想。バランスをとる練習にもなりますよ(^^)/

このSTEPから『バランスのとり方』を覚えていきます。

横壁倒立で10秒止まれればこのSTEPクリアです。できるだけ壁を使わないくらいの気持ちで頑張ろう。

POINT

正しい倒立の姿勢を意識する

片足だけ壁につけてバランスをとる

前に倒れそうになったら指でマットを押す

後ろに倒れそうになったら肘を曲げて腕の力で戻す

もしくは肩を前に出す

足がこのくらいの位置なら前に倒れるんだな、後ろに倒れるんだなを何度も確認し、止まりそうなところを探してください。そして大切なのは『止まるところに戻す修正能力』です。倒立で止まっている人をよくよく見ると、常に指の力や腕の力で止まるところへ修正を繰り返してます。倒立の『バランスをとる』とは、止まるところに体をキープすることと、止まるところへ体を修正していくことを言います！

3秒足をはなすことができればこのSTEPクリアです。

POINT

正しい倒立の姿勢を意識する

止まりそうなところで脚を閉じる

足をはなしたら、全身の力を入れて止まる！！

足が壁についた状態で、バランスが取れるところを探します。見つかったら足を壁からはなし、閉じてみましょう。まずは閉じた状態で1秒止まれるように頑張りましょう(^ ^)

とにかく5秒間足をマットからはなすことができればこのSTEPクリアです。

手をずらしてもOKです。膝が曲がっても足を開いてもOKです。とにかく5秒頑張ってみましょう！頑張る過程で自然とバランスの取り方がわかってきます。

POINT

とにかく頑張る！

できるだけ歩かない！

できるだけ正しい姿勢も意識する！

大したポイントじゃないですね笑。ただ、やってやる！っていう気持ちが大切。倒立で止まるってとても難しいことですし、それだけに覚えるのはかなり時間がかかります。我武者羅に、そして楽しみながら5秒以上目指して止まってみましょう。

手を1歩も動かさずに倒立で5秒止まれれば全てのSTEPクリアです！！

これまでのPOINTを意識しましょう。正しい倒立の姿勢は？バランスの取り方は？

最初は2秒や3秒の静止からです。何度も挑戦し1秒ずつ時間を長くしていきましょう。それでも時間が伸びなくなってきたら、前のSTEPに戻り基本を確認しましょう。幸運を祈る(^ ^)

ヒトの構造上、手で立つより足で立つ方が簡単です。そりゃそうですよね。人間はそういう進化をしてきたんだから。難しいからと言ってできないわけではありませんが、倒立習得にはかなり時間がかかると思います。先生も何度の何度も練習しました。倒立の練習が嫌だって思ったことはなかった気がします。ただやりたいことをしていただけですが、楽しみながら困難に挑戦するっていうことができていたんでしょうか？だとしたら、なかなかすごいことをしていたんだなと今になって思います。子ども達の指導をしていると、楽しみながら困難に挑戦する子に何度も出会いました。子どもってすごいな。見習いたいですね。大人になってもまだまだ挑戦できますし、子ども達に負けないように頑張らないと。